كيف تسيطر على زيادة هرمون الكورتيزول؟!

هرمون الكورتيزول، مادة كيميائية يسببها الإجهاد، يتم إطلاقها من قبل الغدة الكظرية.

وعلى الرغم من ذلك، فإن بقاء نسبة من الكورتيزول مفيدة للجسم، وبعض الأفراد يفرطون في إفراز الكورتيزول.. وعندما يحدث ذلك، قد تلاحظ أنك تشعر بالقلق، وقد يكون لديهم ميل إلى زيادة الوزن، ولكن يمكنك تقليل كمية الكورتيزول التي يتم إنتاجها داخل الجسم، ويكون لها تأثير إيجابي، وتساعد في زيادة الشعور بالاسترخاء والتوازن.

وإليك طرق السيطرة على زيادة هرمون الكورتيزول:

الطريقة الأولى
إجراء تغييرات في النظام الغذائي: تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وتشمل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة، لأن الكافيين يؤدي إلى زيادة الكورتيزول، لذلك، ينصح بتنظيم كمية الكافيين التي تتناولها.

تقليل تناول الأطعمة الجاهزة في النظام الغذائي: تعمل الأطعمة الجاهزة، وخصوصاً التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات، على زيادة نسبة الكورتيزول، بالإضافة إلى أن الكثير من الأطعمة الجاهزة تعمل على زيادة نسبة السكر في الدم، وهذا بدوره يؤدي إلى القلق.

الكربوهيدرات البيضاء التي يجب أن تتجنبها:

• الخبز الأبيض.
• المعكرونة.
• الأرز الأبيض.
• الحلويات.
• الكعك.
• الشوكولاتة.

تأكد من الحصول على ما يكفي من المياه: وجدت دراسة أنه بمجرد تناول نصف لتر من المياه فقط، يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، والعلاقة بينهم متماثلة، فالجفاف يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد، والإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، فهي حلقة مفرغة، لذلك، تأكد من تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم، لتقليص فرصة زيادة مستويات الكورتيزول غير الصحية، وإذا وجدت لون البول غامقا، فهذا على الأرجح يعني أنك تعاني قلة المياه.

تناول الرهوديولا
الرهوديولا، عشب مشابه لنبات الجينسنغ، يعمل على خفض الكورتيزول، ويساعد على زيادة حرق الدهون، ويقلل من هرمون الكورتيزول.

تناول زيت السمك
وفقا لما ذكره الأطباء، فإنه بمجرد تناول 2000 ملغ من زيت السمك، يومياً، فإن ذلك يعمل على تقليل مستويات الكورتيزول.. وإذا كنت لا تريد ذلك، فيمكنك تناول مكملات زيت السمك، ويمكنك الحصول على زيت السمك من السلمون والماكريل.

الطريقة الثانية
إجراء تغييرات في نمط حياتك: تجهيز وعاء من الشاي الأسود الساخن، وقد اكتشف العلماء أن شرب الشاي الأسود يؤدي إلى انخفاض هرمون الكورتيزول، وأداء الأفراد مهامهم بصورة جيدة. لذلك، يمكنك تناول كوب من الشاي الإنجليزي في الصباح.

محاولة تجربة تقنيات التأمل: تساعد تقنيات التأمل في تنشيط عصب فاجوسو، الذي يتسبب في حدوث رد فعل بالجسم في خفض مستويات الكورتيزول، وبذلك، يمكنك ممارسة تقنيات التأمل البسيطة، بالسماح لعقلك بأخذ نفس عميق وأخذ شهيق وزفير، والقيام بذلك لمدة 30 دقيقة في اليوم.. سترى فرقا كبيرا في الشعور بالتحسن في جسمك.

يمكنك الجلوس في غرفة هادئة ومظلمة، للسماح لعقلك بالاسترخاء والهدوء لفترة، فهذا يساعد في تخفيف توتر عضلات الجسم.

إغلاق عينيك لفترة، يساعد على الاسترخاء، كما يعمل ذلك على تهدئة معدلات ضربات القلب، ويمكنك أيضا القيام بتمارين أصابع اليدين والقدمين لتقليل التوتر.

مشاهدة فيلم مضحك
يساعد الضحك في كبح إنتاج الجسم للكورتيزول، ويذكر الأطباء النفسيون أن المشي أيضا مع الأصدقاء يضحكك.

ممارسة اليوغا
تساعدك اليوغا على حرق السعرات الحرارية، وتقليل معدل إنتاج الكورتيزول.

الموسيقى
أظهرت النتائج أن العلاج بالموسيقى يحد من إنتاج هرمون الكورتيزول، عند فحص القولون بالمنظار، لذلك، إذا كنت تعاني الضغط النفسي والتوتر، فاستمع للموسيقى.