نصائح لتأخير شيخوخة الجسم والدماغ

لا يمكن التهرّب من الشيخوخة، لكنّ هناك عاداتٍ صحّية ومأكولات لذيذة يمكن التمسّك بها للمساعدة على إطالة مدّة العيش الصحّي، والوقوف في وجه التدهور العقليّ والأمراض المُزمنة. ما هي؟
يتساءل معظم الأشخاص عن الوسائل التي تساعدهم على إبطاء عمليّة الشيخوخة. في ما يلي خدع بسيطة كشفها الخبراء للمساعدة على تحقيق هذا الهدف:

تفضيل هذه المأكولات
استبدال اللحوم الحمراء بالسمك، والفاصوليا، والبقوليات يُعتبر طريقة جيّدة لمحاربة الالتهاب والوقاية من الشيخوخة. أكّدت الأبحاث أنّ استهلاك السمك بانتظام يحافظ على صحّة الدماغ.
السمك الدهني، كالسَلمون والسردين، يساعد أيضاً على تعزيز جرعة الأحماض الدهنية الأساسية الأوميجا 3 المُستهلكة، وهي الدهون الصحّية التي أثبتت قدرتها على حماية صحّة القلب. التركيز على عناصر غذاء البحر المتوسط من خلال تقليل اللحوم، وزيادة البقوليات، والخضار، والفاكهة يلعب دوراً كبيراً في محاربة الالتهاب.

التغذية الصحيحة للدماغ
للحفاظ على دماغ قويّ والوقاية من التدهور الإدراكي، فإنّ ما يتمّ استهلاكه يمكن أن يُحدث فرقاً. المأكولات الغنيّة ببعض الفيتامينات، ومُضادات الأكسدة، والمواد الكيماوية النباتية، قد تساهم في تعزيز صحّة الدماغ.
الأطعمة التي تتميّز بِلَونها الأحمر القوي، كالطماطم والبطيخ، تحتوي مادة «Lycopene» المضادة للأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة التي تظهر مع تقدّم العمر.
أمّا الورقيات الخضراء، كالسبانخ والـ«Kale»، فهي غنية بالفيتامينين E وK المهمّين للوقاية من فقدان الذاكرة والمساعدة على خفض شيخوخة الدماغ. في حين أنّ التوت يحتوي مواد «Anthocyanins» التي تملك خصائص مُضادة للأكسدة وللالتهاب.

إدارة الوزن
تميل وتيرة الأيض إلى الانخفاض مع تقدّم العمر، لذلك من الضروري مراقبة السعرات الحرارية والحرص على ممارسة الرياضة لتفادي زيادة الوزن.
تبيّن أنّ الحفاظ على وزن ثابت وتفادي الـ«Yoyo Diet» يملك أهمّية كبرى. تميّز المعمّرون من أوكيناوا، الذين عُرفوا بعيش حياة صحّية وطويلة، بخفض مجموع كالوريهاتهم اليومية والحفاظ على وزن مستقرّ وثابت.
رُبط الحفاظ على مؤشر كتلة جسم صحّي (BMI) بخفض معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تناول مأكولات غنيّة بالعناصر الغذائية المهمّة إلى جانب التحكّم في الحصص يُتيحان للإنسان تناول كلّ المأكولات المفضّلة لديه، وفي الوقت ذاته مراقبة الوحدات الحرارية

تزيين الأطباق
بغضّ النظر عن قدرتها على تأمين الشبع بسعرات حرارية أقلّ، الحصول على غذاء ملوّن مليء بالفاكهة والخضار يمنح الجسم كمية عالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، وهي العناصر التي تخفّض خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة وتساعد على محاربة الجذور الحرّة، وبالتالي المساهمة في مكافحة تلف الخلايا والشيخوخة.
الحرص على تناول مختلف أشكال المنتجات الطبيعية وألوانها هو الأفضل، بما أنّ ذلك يسمح بالحصول على مختلف المنافع الصحّية. احرصوا على بدء كلّ وجبة غذائية بسَلطة مختلطة، واملئوا نصف الطبق بالخضار والفاكهة.

تتبيل الأطعمة
تنكيه مأكولاتكم المفضّلة بالبهارات لا يحسّن النكهة فحسب، إنما يعزّز أيضاً الجرعة الغذائية المستهلكة، ويساعد على محاربة عملية الشيخوخة. على سبيل المثال، يحتوي الكركم مركّب «Curcumin» الذي يتمتّع بخصائص مضادة للإلتهاب ويساعد على تهدئة أوجاع المفاصل. يُذكر أنّ تتبيل أطباقكم بالبهارات والأعشاب يُغنيكم عن السكر والملح.

خفض السكر المُضاف
رُبط الغذاء الغنيّ بالسكّر المُضاف بالبدانة، والأمراض المُزمنة، والالتهاب. استناداً إلى إرشادات 2015-2020 الغذائية، يجب ألّا يشكّل السكر المُضاف أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية، أي ما يبلغ نحو 12 ملعقة صغيرة من السكر، للغذاء المؤلّف من 2000 كالوري. يستهلك الأميركيون حالياً 22 إلى 30 ملعقة صغيرة من السكّر المُضاف يومياً، نصفها يأتي من المشروبات المُحلّاة.
في حين أنه يجب حذف الصودا، من الضروري أيضاً الحذر من مأكولات أخرى، مثل صلصات السَلطة الجاهزة، والكاتشب، والأطعمة المجهّزة، بما أنها تحتوي كميات كبيرة من السكر المُضاف.
اقرأوا المُلصقات الغذائية جيداً، وانتبهوا إلى أنّ شراب الذرة العالي الفروكتوز، والسوكروز، والدكستروز، والمالتوز، والعسل، فهي مصطلحات أخرى للسكر.

الحركة المستمرّة
الرياضة بمختلف أنواعها أساسية، ومن الضروري جعلها صديقتكم اليومية. تساهم تمارين الكارديو، بما فيها السباحة وركوب الدراجة والمشي، في تقوية القلب وتعزيز صحّته. أمّا تمارين حمل الأثقال فتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية. ما يعني أنّ الرياضة، مهما كان شكلها، أساسية لمحاربة الشيخوخة، والأهمّ أنها مُخلصة لصحّتكم.